콜레스테롤 낮추는 음식 10가지 어떻게 먹어야 좋을까?

 

콜레스테롤 관리는 심혈관 질병 예방과 건강 촉진에 중요합니다. 채소, 과일, 견과류, 생선류는 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 금연, 규칙적인 운동, 적정 체중 유지도 중요하며, 트랜스 지방과 포화 지방이 많은 음식을 제한해야 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

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목차

 

콜레스테롤 낮추는 음식 추천

 

 

LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식

 

1.채소와 과일

 

식이섬유 함유: 이들은 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 되며, 특히 녹색 채소에는 콜레스테롤 흡수를 억제하는 성분이 풍부합니다.

 

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2.견과류와 씨앗류

불포화지방산 함유: 아몬드, 호두, 땅콩, 참깨, 해바라기씨와 동일한 이들은 불포화지방산으로 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

 

3.생선류

오메가-3 지방산 함유: 연어, 고등어, 꽁치, 청어와 동일한 생선류는 오메가-3 지방산으로 LDL 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 강화합니다.

 

HDL 콜레스테롤을 높이는 음식

 

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1.콩류

식이섬유와 단백질 함유: 두부, 콩나물, 렌틸콩, 완두콩 등의 콩류는 식이섬유와 단백질로 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.

 

2.곡류

식이섬유 함유: 현미, 보리, 귀리 등 통곡류는 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있어, LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

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3.발효식품

프로바이오틱스 함유: 김치, 요구르트, 된장과 같은 발효식품은 프로바이오틱스를 풍부하게 함유해 혈중 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 됩니다.

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4.금연

흡연은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤을 낮출 수 있으므로, 금연은 콜레스테롤 관리에 중요합니다.

 

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5.규칙적인 운동

유산소 운동은 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 효과적입니다.

적정 체중 유지

 

비만은 LDL 콜레스테롤을 증가시키는 주요 원인 중 하나이므로, 적정 체중을 이어서하는것이 중요합니다.

 

 

 

 

콜레스테롤 높이는 음식 피해야 하는 것은?

 

 

1.높은 콜레스테롤을 피할려면 이와 같은 음식을 피해야 합니다:

 

2.트랜스 지방이 많은 음식: 이런 음식들은 주로 패스트푸드, 프렌치 프라이, 그리고 트랜스 지방이 들어간 과자 및 베이커리 제품 등이 있어요. 트랜스 지방은 식물성 오일을 가공해서 만든 인공적인지방으로, 이것들은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어요

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3.포화 지방이 많은 음식: 이 음식들은 주로 동물성 기름이나 코코넛 오일과 같은 식물성 기름에 풍부하게 들어가 있어요. 버터, 고기의 지방 부위, 풀크림 우유 및 유제품, 그리고 고지방 육류도 여기에 속해요.

 

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4.고콜레스테롤 음식: 가금류의 피, 내장, 게의 내장, 새우, 오징어, 멍게와 닮은 음식들은 콜레스테롤 함량이 높아서 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있어요.

 

5.고열량 음식: 이런 음식들은 주로 과다한 포도당과 포화 지방이 들어가 있는데, 너무 많이 섭취하면 비만 및 고콜레스테롤의 원인이 일어날 가능성이 있어요. 식이 조절이 필요한 부분이에요.

 

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건강한 식단을 위해서는 식이 섬유가 풍부한 채소, 과일, 콩, 두부, 견과류, 난류, 어류 등을 먹는 것이 좋아요. 또한, 영양에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 들어간 식품인 올리브 오일, 아보카도, 목화씨 오일을 정하는 것도 좋아요

 

 

 

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