식이섬유 많은 음식 불용성 수용성 뭐가 더 좋을까?

식이섬유는 변비 예방과 당뇨 예방에 중요한 역할을 합니다. 불용성 식이섬유는 변비를 개선하고, 혈당을 더디게 올려 당뇨 관리에 도움을 줍니다. 사과, 현미, 양배추, 고구마, 차전자피 등이 불용성 식이섬유가 다양한 음식입니다. 식이섬유 섭취 후 수분 보충도 중요합니다.

 

 

식이섬유 많은 음식 불용성 수용성

 

 

식이섬유 많은 음식 수용성 불용성

식이섬유 많은 음식 추천 (불용성 수용성) 변비에 자주 시달리시는 분들은 식이섬유가 중요하다는 말을 많이 들어보셨을 거예요. 식이섬유는 변비 예방뿐만 아니라 당뇨 예방에도 중요합니다.

 

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오늘은 불용성과 수용성 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다. 식이섬유 식이섬유는 다당류의 일종으로 섬유질이라고도 합니다. 탄수화물은 단당류, 이당류, 그리고 다당류로 나뉘는데, 식이섬유는 셀룰로스의 일종으로 다당류에 속합니다.

 

식물은 외부의 위협으로부터 스스로를 지키기 위해 식이섬유를 생성합니다. 초식동물들은 식이섬유를 소화할 수 있지만, 사람을 포함한 육식 포유류는 베타 글루코시드 결합을 분해하는 효소가 없어서 소화할 수 없습니다.

 

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하지만 장에서 서식하는 유익균은 이를 소화할 수 있어서, 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 자연환경을 개선하고 더 건강한 상태로 만듭니다.

 

불용성 식이섬유는 장의 운동을 활동적이게 해 원활한 배변 활동을 돕습니다. 그러므로 변비가 심한 분들에게 섭취를 권장합니다. 당분의 흡수를 서서히 이루어져 혈당을 서서히 올려 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.

 

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정제 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 즉시 향상하는 원인은 정제 과정에서 식이섬유가 제거되어 몸에 즉시 흡수되기 때문입니다. 불용성 수용성 뜻 식이섬유는 수용성과 불용성 두 가지로 나뉩니다. 수용성 식이섬유는 장에서 대변의 수분 함유량을 올려 변을 보드랍게 만듭니다.

 

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수용성 식이섬유로는 펙틴, 해조다당류, 식물성 검 등이 있습니다. 불용성 식이섬유는 식물 세포를 구성하는 성분으로, 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스, 리그닌 등이 있습니다. 곡물류, 야채 등에 풍부하며 장의 결합 운동을 활동적이게 합니다. 따라서 이 둘이 함께 들어있는 차전자피 같은 식품을 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유 많은 음식 사과 사과는 대표적인 건강 과일로, 사과 한 알이면 의사를 멀리할 수 있다는 말이 있을 정도입니다.

 

사과에는 각종 비타민이 풍부하며, 사과에 들어있는 펙틴은 식이섬유의 일종으로 변비를 예방하고 혈액순환이나 피부 미용에도 좋습니다. 참고로 펙틴은 사과 열매보다 껍질에 더 많이 들어있으니 껍질까지 함께 드시는 것이 좋습니다. 현미 백미는 쌀의 배아층만 남기고 모두 깎아낸 정제 탄수화물인데요, 현미는 덜 정제된 쌀로서 식이섬유 함량이 더 높습니다.

 

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그러므로 당뇨 환자들의 혈당 관리에 많이 이용됩니다. 몸에 서서히 흡수되어 혈당을 서서히 올리기 때문이죠. 식감이 백미에 비해 거친 편이라 처음에는 백미와 반씩 섞어 먹다가 점차적으로 현미의 비율을 늘려가시면 익숙해지기 쉽습니다.

 

양배추 양배추는 식이섬유가 풍부해서 변비에 좋을 뿐 아니라 위벽을 보존하는 비타민U도 풍부해서 속이 쓰릴 때 드시면 좋습니다. 직접 섭취하는 것도 좋지만 양배추 가루나 즙, 환으로 된 제품들도 많아서 소화가 잘 되지 않을 때 좋은 효과를 확인할 수 있습니다. 변비 증상 개선에도 좋습니다

 

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고구마 고구마는 식이섬유가 풍부하고 적은 양으로도 충분한 포만감을 채워주어 체중 감량을 하는 분들이 끼니 대용으로 많이 이용합니다. 고구마의 열량은 100g당 85.8kcal로 낮은 편입니다. 고구마로 어느 정도 배를 채우고 다른 고열량 음식을 덜 섭취하면 감량에 도움이 됩니다. 차전자피 차전은 질경이를 뜻하며, 차전자는 질경이의 씨앗입니다.

 

차전자피는 질경이 씨앗의 껍질을 뜻합니다. 식이섬유가 풍부하다는 것이 유명해지면서 주목받고 있는 식품입니다. 차전자피에는 수용성과 불용성 식이섬유가 골고루 들어있어 변비 환자에게 매우 좋습니다.

 

또한 필수 영양소인 단백질, 비타민C, 비타민E 등의 비타민, 항산화 물질인 플라보노이드, 폴리페놀 등 몸에 좋은 영양소가 다양하게 들어있습니다. 주로 분말 형태의 제품이 시중에 나와있으며, 물에 타서 하루에 2번 정도 섭취하시면 됩니다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하는 성질이 있으니 차전자피를 드신 뒤에는 물을 한 컵 마셔 수분을 보충해주시는 것이 좋습니다.